Um vom Tag abzuschalten, hilft oft am meisten eine kurze Routine, die immer ungefähr gleich abläuft, in drei Schritten: ein klares Signal für das Ende der Arbeit, ein paar Minuten Bewegung, dann ein selbst gewählter ruhiger Moment. Ein einstündiges Programm ist nicht nötig: Zehn bis dreißig Minuten genügen, um den Übergang zu markieren.
So bauen Sie sie auf und passen sie an das an, was Ihr Körper im Laufe des Tages erlebt hat.
Warum ein echter Übergang nach der Arbeit?
Wenn der Arbeitstag im Kopf weiterläuft (eine E-Mail, die man auf dem Sofa noch einmal liest, eine Aufgabe, die einem nicht aus dem Kopf geht), erfüllt der Abend seine Rolle als Pause nicht mehr wirklich. Eine Metaanalyse von 2017 mit den Ergebnissen von fast 40.000 Beschäftigten beobachtet, dass Menschen, denen es gelingt, außerhalb der Arbeitszeit gedanklich abzuschalten, im Durchschnitt über weniger Erschöpfung und mehr Wohlbefinden berichten. Sie beobachtet auch, dass die Beschäftigung mit der Arbeit am Abend mit einem schwierigeren Abschalten einhergeht.
Es handelt sich um Zusammenhänge mittlerer Stärke, nicht um ein garantiertes Rezept. Sie stützen aber eine einfache Idee: Der Abend beginnt leichter, wenn man das Ende des Tages deutlich markiert.
Schritt 1: mit dem Arbeitstag abschließen
Ziel ist ein klares, immer gleiches Signal:
- den Laptop schließen und im Homeoffice den Arbeitsplatz aufräumen oder zumindest abdecken;
- berufliche Benachrichtigungen für den Abend ausschalten;
- die zwei oder drei Aufgaben für morgen auf Papier notieren, damit Sie sie nicht im Kopf behalten müssen;
- sich umziehen, die Hände waschen oder duschen: eine körperliche Geste, die den Übergang markiert.
Wenn Sie von außerhalb nach Hause kommen, kann bereits der Heimweg diese Rolle übernehmen: ein paar Minuten ohne Telefon, in denen Sie sich umschauen, sind besser, als weiter Nachrichten zu lesen.
Schritt 2: sich ein wenig bewegen
Nach einem Tag im Sitzen helfen ein paar Minuten Bewegung, den Rhythmus zu wechseln: ein zehnminütiger Spaziergang, ein paar Mal die Treppe hinauf und hinunter, einige sanfte Bewegungen für Schultern und Rücken. Ein Training ist das nicht. Die Weltgesundheitsorganisation erinnert einfach daran, dass es besser ist, aktiver und weniger sitzend zu leben, und dass jede Aktivität besser ist als keine.
Nach einem Tag im Stehen oder einem körperlich anstrengenden Tag darf diese Zeit dagegen ruhiger sein: sich setzen, die Beine etwas hochlegen, sanft dehnen.
Schritt 3: einen ruhigen Moment wählen
Wählen Sie eine Beschäftigung, die Ihnen angenehm ist, ohne Sie zur Arbeit zurückzuführen: ein paar Seiten lesen, Musik hören, ohne Eile kochen, jemanden anrufen, der Ihnen nahesteht, basteln, zeichnen. Mit jemandem über den eigenen Tag zu sprechen, gehört zu den Ratschlägen des britischen Gesundheitsdienstes NHS, wenn sich Stress ansammelt.
Wenn Sie Atemübungen mögen, schlägt der NHS eine sehr einfache vor: langsam atmen, den Bauch sich heben lassen, durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen, dabei jeweils bis fünf zählen, mindestens fünf Minuten lang.
Zwei häufige Fallen: „nur kurz“ noch einmal die E-Mails prüfen und sich mit Alkohol entspannen wollen, wovon der NHS abrät. Eine ruhige Abendroutine kann auch einen Übergang zur Nacht markieren, ohne dass man mehr davon erwarten sollte. Wo Sie diesen Moment verbringen können, lesen Sie im Beitrag Wie richten Sie sich zu Hause eine Entspannungsecke ein?
Und wenn ein Körperbereich besonders gefordert war?
Der ruhige Moment lässt sich an das anpassen, was der Tag verlangt hat:
- ein Tag im Stehen: unsere Routine für müde Füße;
- ein Tag im Sitzen vor dem Bildschirm: unsere Routine zur Entspannung von Nacken und Schultern;
- ein Training oder ein körperlich anstrengender Tag: was hilft, wenn die Muskeln nach dem Sport müde sind.
Manche nehmen sich in diesem Moment auch gern ein paar Minuten mit einem Massagegerät. Die Komua Massagegeräte sind jeweils für einen Bereich gedacht: als Moment der Entspannung, nicht als Behandlung.
Eine realistische Routine zusammenstellen
Eine nützliche Routine ist eine, die man wiederholt. Drei einfache Schritte in derselben Reihenfolge jeden Abend sind besser als ein ehrgeiziges Programm, das nach einer Woche aufgegeben wird. Auch der NHS rät, nicht alles auf einmal zu wollen.
Ein Beispiel, das Sie an Ihre Zeiten anpassen können:
- Den Laptop schließen und die Aufgaben für morgen notieren (2 Minuten).
- Sich umziehen (2 Minuten).
- Gehen oder sich sanft bewegen (10 Minuten).
- Ein ruhiger Moment: Lesen, Musik, ein Telefonat oder ein paar Minuten für den Bereich, der gearbeitet hat (15 Minuten).
An vollen Abenden behalten Sie zumindest den ersten Schritt bei: Er markiert den Übergang.
Wenn Müdigkeit oder Stress nicht nachlassen
Eine Abendroutine hilft, die eigene Entspannungszeit zu gestalten; sie ersetzt keine Unterstützung. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit Stress umzugehen, wenn das, was Sie versuchen, nicht ausreicht, oder wenn eine ungewöhnliche Müdigkeit trotz Ruhe anhält.
In einer akuten Krise oder bei Suizidgedanken wenden Sie sich bitte umgehend an eine Krisen- oder Seelsorge-Hotline in Ihrem Land oder wählen Sie im Notfall die 112.
