Auf der Seite zu schlafen ist eine sehr verbreitete Position. Damit sie die ganze Nacht bequem bleibt, zählen vor allem drei Dinge: die Höhe des Kopfkissens, der Abstand zwischen den Knien und die Lage des unteren Rückens.
Hier erfahren Sie, wie Sie diese Position einfach einrichten – mit dem, was Sie schon haben, oder mit ein paar passenden Kissen. Es geht um Komfort: Bei anhaltenden Schmerzen lesen Sie im letzten Abschnitt, wann Sie Rat einholen sollten.
Warum die Seitenlage etwas Vorbereitung braucht
In Seitenlage entsteht durch die Schulter ein Abstand zwischen Matratze und Kopf. Ist das Kissen zu niedrig, kippt der Kopf zur Matratze; ist es zu hoch, kippt er in die andere Richtung. In beiden Fällen bleibt der Nacken stundenlang geneigt – und genau ihn spürt man oft beim Aufwachen.
Weiter unten liegt ein Bein auf dem anderen. Das obere Knie rutscht gern nach vorn oder Richtung Matratze, wodurch sich das Becken leicht verdreht. Viele empfinden es deshalb als angenehmer, ein Kissen zwischen den Knien zu haben.
Den Nacken stützen: die richtige Kissenhöhe
Das richtige Kissen füllt den Raum zwischen Schulter und Kopf, sodass der Kopf ungefähr in einer Linie mit dem übrigen Körper bleibt. Bei Nackenschmerzen empfiehlt der britische Gesundheitsdienst NHS ein niedriges, festes Kissen und den Kopf auf gleicher Höhe wie den übrigen Körper zu halten.
Einige Anhaltspunkte:
- breite Schultern brauchen meist ein etwas höheres Kissen;
- eine weiche Matratze, in die die Schulter einsinkt, oft ein etwas niedrigeres;
- ein Kissen, das im Laufe der Nacht zusammenfällt, erfüllt am Morgen seine Aufgabe nicht mehr.
Ein Nackenkissen ist für diese Stütze geformt. Komua 13 · Ergonomisches Nackenkissen aus Memory-Schaum hat eine Mulde für den Kopf und seitliche Flügel für die Seitenlage; seine beiden Seiten bieten zwei Höhen, die Sie durch Umdrehen wählen. Rechnen Sie mit einigen Nächten, bis Sie sich an eine neue Kissenform gewöhnt haben.
Ein Kissen zwischen den Knien: wozu?
Ein Kissen zwischen den Knien hält einen gleichmäßigen Abstand zwischen den Beinen. Das obere Knie liegt nicht mehr auf dem anderen und rutscht nicht nach vorn, und die Knie berühren sich nicht mehr. Eine Frage des Komforts, für die man sich je nach Empfinden entscheidet.
Ein gefaltetes Kissen kann genügen, rutscht aber leicht weg, wenn Sie sich bewegen. Ein ergonomisches Kniekissen hat zwei Mulden, eine für jedes Knie, und einen optionalen elastischen Gurt, der es nachts an seinem Platz hält.
Und der untere Rücken?
In Seitenlage hängt der untere Rücken vor allem von der Lage der Beine und von der Matratze ab: Knie leicht angewinkelt, ein Kissen dazwischen und eine Matratze, die an den Hüften nicht zu stark nachgibt. Manche legen bei einer sehr festen Matratze auch ein kleines Kissen unter die Taille.
Abends vor dem Einschlafen oder beim Lesen im Bett kann der Rücken auch im Sitzen gestützt werden: Dafür ist ein Lendenkissen da, das sich in die Kuhle des unteren Rückens an eine Lehne oder ein Kopfteil schmiegt.
Die Position einrichten, Schritt für Schritt
- Kissenhöhe einstellen: In Seitenlage sollte der Kopf ungefähr in einer Linie mit dem Rücken bleiben, ohne abzuknicken.
- Knie leicht anwinkeln, ohne sie bis zur Brust hochzuziehen.
- Ein Kissen zwischen die Knie legen, so dick, dass das obere Knie etwa auf Hüfthöhe bleibt.
- Arme entspannt lassen: Vermeiden Sie es, den Arm die ganze Nacht unter dem Kissen oder dem Kopf zu haben.
- Die Seite wechseln: Von Nacht zu Nacht oder während der Nacht abzuwechseln ist völlig normal.
Entscheidend ist das Gefühl beim Aufwachen. Wenn Verspannungen auftreten, ändern Sie immer nur eine Sache (Kissenhöhe, Kissen zwischen den Knien), um herauszufinden, was zu Ihnen passt.
Nackenkissen, Kniekissen, Lendenkissen: was wählen?
| Was Sie bemerken | Option | Gut zu wissen |
|---|---|---|
| Der Kopf kippt nachts, der Nacken ist morgens steif | Nackenkissen mit zwei Höhen | Einige Nächte Eingewöhnung einplanen |
| Die Knie rutschen oder berühren sich | Kissen zwischen den Knien | Der Gurt hält es an seinem Platz |
| Dem unteren Rücken fehlt Halt, wenn Sie im Bett sitzen | Lendenkissen | Auch im Auto oder auf dem Stuhl nutzbar |
Alle drei Kissen gehören zur Auswahl für Komfort und Halt, zusammen mit weiteren Stützen für Ruhe und Alltag.
Häufige Fehler
- Ein zu hohes oder zu flaches Kissen behalten, weil man daran gewöhnt ist.
- Zwei Kissen übereinander unter den Kopf legen: Der Nacken wird dabei oft abgeknickt.
- Den Gurt eines Kniekissens zu fest ziehen.
- Alles gleichzeitig ändern: Dann lässt sich kaum sagen, was hilft.
Eine angenehme Nacht beginnt auch am Abend: Für einen ruhigen Moment vor dem Schlafengehen lesen Sie unsere Entspannungsroutine nach der Arbeit und für den Nacken unsere Routine für Nacken und Schultern.
Wann sollten Sie Rat einholen?
Ein Kissen ist ein Komfortzubehör: Es behandelt keine Schmerzen. Wenn Schmerzen in Nacken, Rücken, Hüfte oder Knie mehrere Wochen anhalten, Sie nachts wecken, stärker werden oder mit Kribbeln oder Kraftverlust einhergehen, sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt.
