Selbstmassage braucht nicht unbedingt ein elektrisches Gerät. Mit einer Rolle, einem Ball, einem Roller oder einer Matte massieren Sie Ihre Muskeln selbst – mit dem Körpergewicht oder der Kraft der Hände, ohne Akku und ohne Einstellungen.
Diese vier Formate sind nicht für dasselbe gedacht. Hier lesen Sie, wie sie funktionieren, für welche Bereiche sie sich eignen, was über ihre Wirkung bekannt ist und wie Sie das passende wählen.
Die vier Formate im Überblick
| Format | Bereiche | Anwendung | Ideal für |
|---|---|---|---|
| Rolle | Große Bereiche: Oberschenkel, Waden, Gesäß, Rücken | Auf dem Boden, Sie rollen darüber | Selbstmassage nach dem Sport oder am Abend |
| Ball | Eine bestimmte Stelle: Fußsohle, Schulter, Gesäß | Am Boden, an der Wand oder in der Hand | Eine begrenzte Stelle, die mit der Rolle schwer erreichbar ist |
| Umschließender Roller | Waden, Oberschenkel, Arme | Im Sitzen, an den Griffen geführt | Beide Seiten eines Arms oder Beins massieren, ohne auf den Boden zu gehen |
| Akupressurmatte | Rücken, Nacken mit dem Kissen | Sie legen sich darauf, ohne sich zu bewegen | Ein Moment der Entspannung, verteilter Druck |
Die Rolle für große Bereiche
Die Massagerolle (auch „Faszienrolle“ oder „Foam Roller“) liegt auf dem Boden. Sie legen den Bereich darauf und rollen langsam vor und zurück, wobei Sie den Druck mit Händen oder Füßen dosieren. Sie eignet sich für große Muskelgruppen: Oberschenkel, Waden, Gesäß, oberer Rücken.
Sie ist das am besten untersuchte Format. Eine Metaanalyse von 2019 mit 21 Studien beobachtete nach dem Sport eine leichte Verringerung des empfundenen Muskelschmerzes und einen etwas geringeren Leistungsabfall; vor dem Sport einen kleinen Gewinn an Beweglichkeit. Die Effekte bleiben mäßig, und die Studien betrafen gesunde, aktive Menschen.
Komua 16 · 3D-Massagerolle aus EVA-Schaum mit 3D-Oberfläche ist kompakt (etwa 26 × 8 cm) und lässt sich mit Wasser abspülen. Rollen Sie nicht direkt über Gelenke, die Wirbelsäule und die Vorderseite des Halses.
Der Ball für eine bestimmte Stelle
Ein Ball bündelt den Druck auf eine kleine Fläche. Sie legen ihn unter die Fußsohle, an eine Wand auf Schulterhöhe oder am Boden unter das Gesäß und rollen ihn in kleinen Kreisen, wobei Sie den Druck mit dem Körpergewicht dosieren.
Ein Massageball mit Noppen von etwa 4,5 cm passt in jede Tasche: praktisch im Büro, unter dem Fuß oder auf Reisen. Er ergänzt eine Rolle eher, als sie zu ersetzen: der Ball für die bestimmte Stelle, die Rolle für den ganzen Bereich.
Der umschließende Roller für Arme und Beine
Ein umschließender Roller legt sich um Arm oder Bein. Im Sitzen öffnen Sie ihn leicht, legen ihn um Wade, Oberschenkel oder Arm und führen ihn an den Griffen entlang: Seine Rollen massieren beide Seiten gleichzeitig. Den Druck dosieren Sie, indem Sie mehr oder weniger zudrücken.
Komua 20 · Umschließender Massageroller eignet sich für alle, die nicht auf den Boden möchten oder die Beine beim Fernsehen massieren wollen. Für den Rücken ist dieses Format nicht gedacht.
Die Akupressurmatte für einen Moment der Entspannung
Die Akupressurmatte funktioniert anders: Sie rollen nicht, Sie legen sich hin. Ihre Noppen verteilen einen statischen Druck über den ganzen Rücken, und ein passendes Kissen kommt unter den Nacken. Das Gefühl ist in den ersten Minuten intensiv und lässt dann oft nach; anfangs können Sie ein dünnes T-Shirt anbehalten.
Studien zu diesen Matten sind noch selten: Sehen Sie sie eher als Moment der Entspannung denn als Hilfsmittel zur Regeneration. Komua 15 · Akupressurmatte mit Kissen misst etwa 68 × 42 cm und wird aufgerollt in ihrer Tasche verstaut. Sie findet leicht ihren Platz in einer Entspannungsecke zu Hause.
Wie wählen Sie nach Ihrem Bedarf?
- Sie treiben Sport und suchen eine Selbstmassage danach: Beginnen Sie mit der Rolle, ergänzt durch einen Ball für bestimmte Stellen.
- Sie spüren vor allem eine bestimmte Stelle (Fußsohle, Schulter): der Ball.
- Sie möchten die Beine massieren, ohne auf den Boden zu gehen: der umschließende Roller.
- Sie möchten sich vor allem hinlegen und loslassen: die Akupressurmatte oder eine Stütze, um Rücken und Nacken zu dehnen.
Und wenn Sie lieber ein elektrisches Gerät möchten?
Für große Bereiche leistet eine Massagepistole per Perkussion ähnliche Arbeit wie die Rolle: Lesen Sie, wie man eine Massagepistole richtig anwendet. Für eine kleine Stelle wird ein Impuls-Massagestift auf einen bestimmten Punkt an Händen, Armen oder Schultern gesetzt; wie jedes Gerät mit elektrischen Impulsen darf er bei Herzschrittmacher, Schwangerschaft oder Epilepsie nicht verwendet werden.
Manuelle Formate und elektrische Geräte finden Sie in der Auswahl für die Körpermassage.
Die richtigen Handgriffe, egal welches Format
- Bleiben Sie bei angenehmem Druck: Ein kurzes Unbehagen kann normal sein, ein stechender Schmerz nicht.
- Bewegen Sie sich langsam und verweilen Sie nicht lange auf einer sehr empfindlichen Stelle.
- Meiden Sie Knochen, Gelenke, die Wirbelsäule, die Vorderseite des Halses und verletzte Haut.
- Ein paar Minuten pro Bereich genügen; nach dem Sport lesen Sie auch, was bei müden Muskeln hilft.
Wann sollten Sie ärztlichen Rat einholen?
Verwenden Sie kein Massagehilfsmittel auf einer verletzten, geschwollenen oder schmerzhaften Stelle oder auf Krampfadern. Bei einer frischen Verletzung, anhaltenden Schmerzen, in der Schwangerschaft oder bei einer bekannten Erkrankung fragen Sie zuerst medizinisches Fachpersonal. Bei der Akupressurmatte fragen Sie ärztlich nach, wenn Sie gerinnungshemmende Medikamente nehmen oder ein Hautproblem haben.
