Vor dem Bildschirm ist es meist nicht eine bestimmte Haltung, die irgendwann unangenehm wird, sondern vor allem, sie lange beizubehalten. Die nützlichsten Hinweise sind daher einfach: häufig die Position wechseln, kurze und häufige Pausen einlegen, Bildschirm und Tastatur so einrichten, dass Sie sich nicht vorbeugen müssen, und die Augen regelmäßig entlasten.
So setzen Sie das um, im Büro wie im Homeoffice, ohne besondere Ausstattung.
Warum langes Verharren in derselben Haltung unangenehm wird
Das INRS, die französische Referenzstelle für Arbeitsschutz, weist darauf hin, dass Bildschirmarbeit zu Muskel-Skelett-Beschwerden (Nacken, Schultern, Rücken, Handgelenke), Augenermüdung und Stress führen kann – hinzu kommen die Folgen langen Sitzens. Oft arbeiten stundenlang dieselben Muskeln in derselben Haltung.
Die Weltgesundheitsorganisation betont ihrerseits, dass Erwachsene davon profitieren, aktiver und weniger sitzend zu leben, und dass jede Aktivität besser ist als keine. Nichts davon ersetzt ärztlichen Rat: Bei ungewöhnlichen oder anhaltenden Schmerzen lesen Sie den letzten Abschnitt.
Häufige Bewegung zählt mehr als „die perfekte Haltung“
Es gibt keine ideale Haltung, die man den ganzen Tag einnehmen sollte. Eine gute Einrichtung hilft, doch am wirksamsten ist es, nicht zu erstarren: sich aufrichten, an die Lehne lehnen, aufstehen, ein paar Schritte gehen. Das INRS empfiehlt zudem, nach Möglichkeit zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln.
- Führen Sie Telefonate im Stehen oder beim Gehen.
- Holen Sie sich ein Glas Wasser oder ein Dokument, statt alles griffbereit zu haben.
- Nutzen Sie Wechsel zwischen Aufgaben, um aufzustehen.
Und ein Steh-Sitz-Schreibtisch?
Er erleichtert den Wechsel. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit von 2018 beobachtet, dass er die Sitzzeit bei der Arbeit im ersten Jahr verringern könnte – bei Belegen von geringer Qualität und einer Wirkung, die mit der Zeit nachzulassen scheint; ein gesundheitlicher Nutzen ist nicht belegt. Er ist also nur dann sinnvoll, wenn Sie ihn tatsächlich zum Positionswechsel nutzen, statt stattdessen reglos zu stehen.
Kurze, häufige Pausen
Eine offizielle Regel, wie oft man vor dem Bildschirm pausieren sollte, gibt es nicht. Die britische Arbeitsschutzbehörde HSE hält einen einfachen Grundsatz fest: Kurze, häufige Pausen sind besser als lange, seltene. Als Beispiel nennt sie 5 bis 10 Minuten pro Stunde statt 20 Minuten alle zwei Stunden. Idealerweise bestimmt jede Person den Zeitpunkt ihrer Pause selbst.
Auch ein Wechsel der Tätigkeit zählt: Eine Aufgabe ohne Bildschirm (ein Telefonat, ein Papierdokument, ein Gespräch) entlastet Augen und Körper, ohne die Arbeit zu unterbrechen. Während der Pause selbst:
- stehen Sie auf und gehen Sie ein paar Schritte;
- schauen Sie in die Ferne, wenn möglich aus dem Fenster;
- machen Sie einige sanfte Bewegungen mit Schultern und Nacken, ohne zu forcieren.
Den Arbeitsplatz einfach einrichten
Ein paar Einstellungen reichen, um sich nicht vorbeugen oder verkrampfen zu müssen. Die folgenden Richtwerte entsprechen denen der HSE.
| Element | Einfacher Richtwert |
|---|---|
| Bildschirm | Direkt vor Ihnen, Oberkante auf Augenhöhe, etwa eine Armlänge entfernt |
| Tastatur | Vor Ihnen, knapp unter Ellbogenhöhe |
| Maus | Nah an der Tastatur, in einer Linie mit dem Ellbogen |
| Stuhl | Unterer Rücken angelehnt, Sitzfläche stützt die Oberschenkel |
| Laptop | Bildschirm erhöht, mit separater Tastatur und Maus |
Denken Sie auch an das Licht: Stellen oder neigen Sie den Bildschirm so, dass Spiegelungen und Blendung vermieden werden, und nutzen Sie bei Bedarf Jalousien.
Im Homeoffice
Zu Hause besteht die Gefahr, überall zu arbeiten: auf dem Sofa, auf dem Bett, den Laptop auf den Knien. Für ein paar Minuten ist das kein Problem; für einen ganzen Tag sind ein Tisch und ein Stuhl, auch einfache, sowie ein erhöhter Bildschirm besser. Räumen Sie den Arbeitsplatz am Ende des Tages auf: Das hilft, einen klaren Schlusspunkt zu setzen. Für den weiteren Abend lesen Sie unsere Entspannungsroutine nach der Arbeit.
Und die Augen?
Lange aus der Nähe auf einen Bildschirm zu schauen, ermüdet die Augen. Das INRS rät zu Sehpausen mit Blick in die Ferne, zu abwechslungsreichen Tätigkeiten und zur Vermeidung von Spiegelungen auf dem Bildschirm. Halten Sehbeschwerden an (brennende Augen, verschwommenes Sehen, Kopfschmerzen), sprechen Sie mit medizinischem Fachpersonal: Es kann sich auch um eine zu korrigierende Sehschwäche handeln.
Und Nacken und Schultern?
Nacken und obere Schultern verspannen sich vor dem Bildschirm oft als Erstes. Pausen und eine gute Einrichtung helfen tagsüber; sanfte Bewegungen, Wärme und Selbstmassage finden Sie in unserer Routine zur Entspannung von Nacken und Schultern.
Am Abend zu Hause nehmen sich manche auch gern ein paar Minuten mit einem Massagegerät, das auf den Schultern aufliegt, wie Komua 04 · Nacken- & Schultermassagegerät. Das ist ein Moment der Entspannung, keine Antwort auf die Belastungen des Arbeitsplatzes. Einen Vergleich der Geräteformate finden Sie im Ratgeber Welches Massagegerät für Nacken und Schultern?
Wann Beschwerden ärztlichen Rat erfordern
Suchen Sie ärztlichen Rat,
- wenn sich Schmerzen in Nacken, Rücken, Schultern oder Handgelenken nach einigen Wochen nicht bessern;
- wenn Sie Kribbeln, ein Kältegefühl im Arm oder einen Kraftverlust bemerken;
- wenn die Schmerzen stark oder ungewöhnlich sind oder von anderen Symptomen begleitet werden.
Als Arbeitnehmerin oder Arbeitnehmer kann Sie auch der betriebsärztliche Dienst zur Einrichtung Ihres Arbeitsplatzes beraten.
