För att släppa arbetsdagen fungerar ofta en kort rutin bäst, ungefär likadan varje gång, i tre steg: en tydlig signal att jobbet är slut, några minuters rörelse och sedan en lugn stund som du själv väljer. Du behöver inget program på en timme: tio till trettio minuter räcker för att markera övergången.
Så här bygger du upp den, och så anpassar du den efter vad din kropp har varit med om under dagen.
Varför behövs en tydlig övergång efter jobbet?
När arbetsdagen fortsätter i huvudet (ett mejl du läser igen i soffan, en uppgift som snurrar i tankarna) fungerar kvällen inte längre som en riktig paus. En metaanalys från 2017, som samlade resultat från nästan 40 000 anställda, visar att de som lyckas koppla bort jobbet mentalt utanför arbetstid i genomsnitt rapporterar mindre utmattning och bättre välbefinnande. Den visar också att den som fortsätter att ägna sig åt jobbet på kvällen har svårare att koppla bort.
Det rör sig om samband av måttlig storlek, inte om ett garanterat recept. Men de pekar mot en enkel idé: kvällen börjar lättare när du tydligt markerar att dagen är slut.
Steg 1: avsluta arbetsdagen
Målet är att ge en tydlig signal, gärna samma varje gång:
- stäng datorn och, om du jobbar hemifrån, plocka undan arbetsplatsen eller täck åtminstone över den;
- stäng av jobbaviseringarna för kvällen;
- skriv ner de två eller tre saker du ska göra i morgon, så att du slipper bära dem i huvudet;
- byt kläder, tvätta händerna eller ta en dusch: en fysisk handling som markerar övergången.
Om du kommer hem utifrån kan resan redan fylla den funktionen: några minuter utan mobil, där du tittar dig omkring, är bättre än att fortsätta läsa meddelanden.
Steg 2: rör på dig en stund
Efter en dag vid skrivbordet hjälper några minuters rörelse dig att byta tempo: en promenad på tio minuter, gå uppför och nerför trappan, några lugna rörelser för axlar och rygg. Det handlar inte om ett träningspass. Världshälsoorganisationen påminner helt enkelt om att det är bättre att röra sig mer och sitta mindre, och att all aktivitet är bättre än ingen.
Efter en dag på fötterna eller ett fysiskt jobb kan den här stunden i stället vara lugnare: sätt dig, lägg upp benen lite och stretcha försiktigt.
Steg 3: välj en lugn stund
Välj något som sysselsätter dig på ett skönt sätt utan att föra dig tillbaka till jobbet: läs några sidor, lyssna på musik, laga mat utan att stressa, ring någon du tycker om, pyssla, rita. Att prata med någon om sin dag är ett av de råd som den brittiska hälso- och sjukvården (NHS) ger när stressen hopar sig.
Om du gillar andningsövningar föreslår NHS en mycket enkel: andas långsamt så att magen fylls, in genom näsan och ut genom munnen, och räkna till fem varje gång, i minst fem minuter.
Två vanliga fällor: att öppna mejlen ”bara för att kolla”, och att räkna med alkohol för att varva ner, något som NHS avråder från. En lugn kvällsrutin kan också markera övergången till natten, utan att du behöver förvänta dig mer än så. Om var du kan ta den här stunden kan du läsa i vår guide om hur du skapar en lugn vrå hemma.
Och om en del av kroppen har fått jobba extra?
Den lugna stunden kan anpassas efter vad dagen har krävt:
- en dag på fötterna: läs vår rutin för trötta fötter;
- en dag framför skärmen: läs vår rutin för att slappna av i nacke och axlar;
- ett träningspass eller en fysisk dag: läs vad du kan göra när musklerna är trötta efter träning.
Vissa tycker också om att ta några minuter med en massageapparat under den här stunden. Komuas massageapparater är gjorda för var sitt område: använd dem som en stund av avkoppling, inte som en behandling.
En rutin som håller i längden
En bra rutin är en rutin som du gör igen. Hellre tre enkla steg i samma ordning varje kväll än ett ambitiöst program som du ger upp efter en vecka. NHS råder också till att inte försöka göra allt på en gång.
Ett exempel att anpassa efter dina tider:
- Stäng datorn och skriv ner morgondagens uppgifter (2 minuter).
- Byt kläder (2 minuter).
- Gå en promenad eller rör dig lugnt (10 minuter).
- En lugn stund: läsning, musik, ett samtal eller några minuter för det område som har jobbat (15 minuter).
De kvällar då mycket händer kan du behålla åtminstone det första steget: det är det som markerar pausen.
När tröttheten eller stressen inte släpper
En kvällsrutin hjälper dig att organisera din tid för avkoppling; den ersätter inte stöd från vården. Prata med din läkare om du har svårt att hantera stress, om det du provar inte räcker, eller om en ovanlig trötthet håller i sig trots vila.
Om du mår mycket dåligt eller har självmordstankar, ring Självmordslinjen på 90101 utan att vänta, eller ring 112 vid akut fara.
