Achter een scherm is het meestal niet één bepaalde houding die uiteindelijk ongemak geeft, maar vooral het feit dat je die lang aanhoudt. De nuttigste tips zijn dus eenvoudig: vaak van houding wisselen, korte en frequente pauzes nemen, je scherm en toetsenbord zo neerzetten dat je niet voorover hoeft te buigen, en je ogen regelmatig rust geven.
Zo pas je ze toe, op kantoor en bij thuiswerken, zonder speciale spullen.
Waarom lang in dezelfde houding blijven uiteindelijk ongemak geeft
Het INRS, het Franse referentie-instituut voor gezondheid op het werk, wijst erop dat beeldschermwerk kan leiden tot klachten aan spieren en gewrichten (nek, schouders, rug, polsen), vermoeide ogen en stress, met daarbovenop de effecten van langdurig zitten. Vaak werken uren achter elkaar dezelfde spieren, in dezelfde houding.
De Wereldgezondheidsorganisatie benadrukt op haar beurt dat volwassenen er baat bij hebben om actiever en minder sedentair te zijn, en dat elke beweging beter is dan geen. Niets hiervan vervangt medisch advies: bij ongewone of aanhoudende pijn, zie het laatste deel.
Vaak bewegen telt meer dan ‘de perfecte houding’
Er bestaat geen ideale houding die je de hele dag volhoudt. Een goede werkplek helpt, maar het meest effectief is niet stil te blijven zitten: rechtop gaan zitten, tegen de rugleuning leunen, opstaan, een paar stappen lopen. Het INRS raadt bovendien aan om, waar dat kan, zitten en staan af te wisselen.
- Bel staand of terwijl je loopt.
- Haal een glas water of een document, in plaats van alles binnen handbereik te houden.
- Gebruik het wisselen van taak als moment om op te staan.
En een zit-sta-bureau?
Daarmee wissel je makkelijker af. Een Cochrane-review uit 2018 ziet dat het de tijd die je op het werk zit in het eerste jaar zou verminderen, met bewijs van lage kwaliteit en een effect dat na verloop van tijd lijkt af te nemen; de voordelen voor de gezondheid moeten nog worden aangetoond. Het is dus alleen nuttig als je het echt gebruikt om van houding te wisselen, zonder in plaats daarvan stil te blijven staan.
Korte, frequente pauzes
Er is geen officiële regel voor hoe vaak je precies pauze neemt achter een scherm. De Britse autoriteit voor gezondheid en veiligheid op het werk (HSE) hanteert een eenvoudig principe: korte, frequente pauzes zijn beter dan lange pauzes die je zelden neemt. Ze geeft een voorbeeld: elk uur 5 tot 10 minuten in plaats van elke twee uur 20 minuten. Idealiter kies je zelf het moment van je pauze.
Van activiteit wisselen telt ook: overstappen op een taak zonder scherm (een telefoontje, een papieren document, een gesprek) geeft je ogen en je lichaam rust zonder dat je stopt met werken. Tijdens de pauze zelf:
- sta op en loop een paar stappen;
- kijk in de verte, als het kan door een raam;
- maak een paar rustige bewegingen met je schouders en nek, zonder te forceren.
Je werkplek eenvoudig inrichten
Met een paar instellingen voorkom je dat je voorover buigt of je verkrampt. De richtlijnen hieronder zijn die van de HSE.
| Onderdeel | Eenvoudige richtlijn |
|---|---|
| Scherm | Recht voor je, de bovenkant op ooghoogte, op ongeveer een armlengte |
| Toetsenbord | Voor je, net onder ellebooghoogte |
| Muis | Dicht bij het toetsenbord, in lijn met je elleboog |
| Stoel | Je onderrug ondersteund, de zitting die je bovenbenen ondersteunt |
| Laptop | Scherm verhoogd, met een los toetsenbord en een losse muis |
Denk ook aan het licht: zet of kantel je scherm zo dat je reflecties en verblinding voorkomt, en gebruik zo nodig de zonwering.
Bij thuiswerken
Thuis loop je het risico overal te werken: op de bank, op bed, met de laptop op schoot. Voor een paar minuten is dat geen probleem; voor een hele dag kun je beter een tafel en een stoel gebruiken, ook al zijn ze eenvoudig, en een verhoogd scherm. Ruim je werkplek aan het eind van de dag op: dat helpt om de dag af te sluiten. Voor de rest van de avond, zie onze ontspanningsroutine na het werk.
En je ogen?
Lang van dichtbij naar een scherm kijken vermoeit je ogen. Het INRS raadt aan je ogen rust te geven door in de verte te kijken, je taken af te wisselen en reflecties op het scherm te voorkomen. Blijf je last houden van je ogen (prikkende ogen, wazig zien, hoofdpijn)? Bespreek het dan met een zorgprofessional: het kan ook om een oogprobleem gaan dat gecorrigeerd moet worden.
En je nek en schouders?
De nek en de bovenkant van de schouders zijn achter een scherm vaak als eerste stijf. Pauzes en een goede werkplek helpen overdag; voor rustige bewegingen, warmte en zelfmassage, zie onze routine om nek en schouders te ontspannen.
’s Avonds thuis nemen sommige mensen ook graag een paar minuten met een massageapparaat op de schouders, zoals Komua 04 · Nek- en schoudermassageapparaat. Dat is een moment van ontspanning, geen oplossing voor de belasting van je werkplek. Wil je de soorten apparaten vergelijken? Lees dan hoe je een massageapparaat voor nek en schouders kiest.
Wanneer ongemak om professioneel advies vraagt
Ga naar een arts:
- als pijn in je nek, rug, schouders of polsen na een paar weken niet minder wordt;
- als je tintelingen voelt, een koud gevoel in je arm hebt of kracht verliest;
- als de pijn hevig of ongewoon is, of samengaat met andere klachten.
Werk je in loondienst? Dan kunnen ook de bedrijfsarts of de dienst voor gezondheid op het werk je adviseren over de inrichting van je werkplek.
