Efter en anstrengelse er der tre situationer, du skal skelne imellem. Den muskeltræthed, du mærker lige efter træningen eller en aktiv dag, går som regel over med hvile. Ømme muskler kommer snarere dagen efter eller to dage efter, især efter en belastning, du ikke er vant til, og forsvinder i løbet af få dage. Kraftige, usædvanlige smerter eller smerter med andre symptomer skal derimod undersøges af en læge.
I de to første tilfælde er det vigtigste enkelt: Bevæg dig roligt, giv det tid, og kom gradvist i gang igen. Massage kan være behageligt, men er ikke nødvendigt.
Hvorfor føles musklerne trætte eller ømme efter en anstrengelse?
En muskel, der har arbejdet meget, mister midlertidigt lidt kraft: Det er den normale træthed efter en anstrengelse. Ømme muskler er noget andet. Ifølge American College of Sports Medicine (ACSM) opstår de især efter intense eller mange belastninger, hvor musklen arbejder bremsende (gå ned ad bakke, tage imod en byrde) – især når belastningerne er nye eller sjældne.
Derfor kan en ny start på træningen, en vandretur i bjergene eller en flytning ofte mærkes i dagene efter. Øger du belastningen gradvist, begrænser du det.
Bevæg dig roligt i stedet for at holde dig i ro
Let aktivitet (gang, rolig cykling, et par blide strækøvelser) er blandt de metoder, der i undersøgelser mindsker ømme muskler en smule; træthedsfølelsen forsvinder dog ikke af det. Overdriv ikke: Målet er at få musklen i gang igen, ikke en ny træning.
På længere sigt er regelmæssig fysisk aktivitet stadig det bedste fundament. Verdenssundhedsorganisationen minder om, at al fysisk aktivitet er bedre end ingen. Og en muskel, der er vant til en belastning, bliver mindre øm af den: endnu en grund til at komme gradvist i gang igen i stedet for brat.
Hvile, søvn, mad og væske: hold det enkelt
Ved almindelige ømme muskler er der ikke brug for et særligt program: Sov nok, spis normalt, og drik efter tørst, især efter en anstrengelse i varmt vejr. Kosttilskud er ikke nødvendige: Er trætheden usædvanlig, vedvarende eller kommer den uden anstrengelse, er det snarere en grund til at tale med en læge.
Hvilken rolle spiller massage?
En metaanalyse fra 2018, der sammenlignede mange metoder til restitution efter anstrengelse (99 undersøgelser), placerer massage blandt de mest effektive metoder til at mindske ømme muskler og træthedsfølelse. Forfatterne er dog forsigtige: Det handler primært om massage udført af fagfolk, en placeboeffekt kan ikke udelukkes, og nogle undersøgelser kan have overvurderet resultaterne.
I praksis kan en blid selvmassage eller et par minutter med et apparat føles behageligt på en øm muskel. Det er ikke et must, og det erstatter hverken hvile eller en gradvis tilbagevenden til træningen.
Og massagepistolen?
Massagepistolen masserer med perkussion. De stadig få og små undersøgelser viser især en kortvarigt bedre bevægelighed og blandede resultater for restitution. Hvordan du bruger den rigtigt (områder, intensitet, varighed), kan du læse i artiklen Sådan bruger du en massagepistol; om den er bedst før eller efter træning, kan du læse i artiklen Massagepistol: før eller efter træning?
Komua 02 · Massagepistol bruges på samme måde: kun på muskler, lav intensitet til at starte med, uden tryk.
Hvornår skal du lade selvmassagen ligge og spørge din læge til råds?
Lad være med at massere, og spørg din læge til råds ved:
- en pludselig, kraftig smerte under anstrengelsen, hævelse, blå mærker eller en muskel, du ikke længere kan bruge normalt: Det kan være en skade;
- smerter, der ikke er blevet bedre efter nogle dage, eller som bliver værre;
- vedvarende generel træthed, også uden anstrengelse.
Efter en meget hård anstrengelse kan kraftige muskelsmerter sammen med svaghed og mørk, tefarvet urin være tegn på rabdomyolyse, en nedbrydning af muskelvæv, der kan skade nyrerne: Søg straks læge.
