Selvmassage kræver ikke nødvendigvis et elektrisk apparat. Med en rulle, en bold, en omsluttende rulle eller en måtte masserer du selv dine muskler med kropsvægten eller hændernes kraft, uden batteri og uden indstillinger.
De fire formater bruges ikke til det samme. Her kan du læse, hvordan de virker, hvilke områder de passer til, hvad man ved om deres effekt, og hvordan du vælger efter dit behov.
De fire formater kort fortalt
| Format | Områder | Brug | Ideel til |
|---|---|---|---|
| Rulle | Store områder: lår, læg, baller, ryg | På gulvet, du ruller hen over den | Selvmassage efter træning eller sidst på dagen |
| Bold | Et præcist punkt: fodsål, skulder, balle | På gulvet, mod en væg eller i hånden | Et afgrænset sted, der er svært at nå med en rulle |
| Omsluttende rulle | Læg, lår, arme | Siddende, du styrer den med håndtagene | At massere begge sider af en arm eller et ben uden at gå ned på gulvet |
| Akupresurmåtte | Ryg, nakke med puden | Du ligger på den uden at bevæge dig | Et afslappende øjeblik med fordelt tryk |
Rullen, til store områder
En massagerulle (også kaldet foam roller) lægges på gulvet. Du placerer området på den og ruller langsomt frem og tilbage, mens du doserer trykket med hænder eller fødder. Den passer til store muskelgrupper: lår, læg, baller og øvre ryg.
Det er det bedst undersøgte format. En metaanalyse fra 2019 af 21 studier fandt efter træning en let reduktion af den oplevede muskelømhed og et lidt mindre fald i præstationen; før træning en lille gevinst i smidighed. Effekterne er beskedne, og studierne omfattede raske, aktive personer.
Komua 16 · 3D-massagerulle i EVA-skum med 3D-overflade er kompakt (cirka 26 × 8 cm) og kan skylles med vand. Undgå at rulle direkte hen over led, rygsøjlen og halsens forside.
Bolden, til et præcist punkt
En bold samler trykket på en lille flade. Du lægger den under fodsålen, mod en væg ud for skulderen eller på gulvet under en balle og ruller den i små cirkler, mens du doserer trykket med kropsvægten.
En massagebold med knopper på cirka 4,5 cm kan være i en lomme: praktisk på kontoret, under foden eller på rejsen. Den supplerer en rulle snarere end at erstatte den: bolden til det præcise punkt, rullen til hele området.
Den omsluttende rulle, til arme og ben
En omsluttende rulle lukker sig om armen eller benet. Siddende åbner du den let, placerer den om læg, lår eller arm og lader den glide, mens du holder i håndtagene: Rullerne masserer begge sider på én gang. Du doserer trykket ved at klemme mere eller mindre.
Komua 20 · Omsluttende massagerulle passer til dem, der helst ikke vil ned på gulvet, eller som vil massere benene foran fjernsynet. Det er ikke et format til ryggen.
Akupresurmåtten, til et afslappende øjeblik
En akupresurmåtte virker anderledes: Du ruller ikke, du lægger dig ned. Knopperne fordeler et statisk tryk over hele ryggen, og en tilhørende pude placeres under nakken. Fornemmelsen er intens de første minutter og aftager derefter ofte; i begyndelsen kan du beholde en tynd T-shirt på.
Der findes stadig få studier af disse måtter: Se den hellere som et afslappende øjeblik end som et redskab til restitution. Komua 15 · Akupresurmåtte med pude måler cirka 68 × 42 cm og rulles sammen i sin pose. Den finder let plads i en afslapningskrog derhjemme.
Sådan vælger du efter dit behov
- Du dyrker sport og vil massere dig selv bagefter: Start med rullen, suppleret med en bold til præcise punkter.
- Du mærker især ét præcist punkt (fodsål, skulder): bolden.
- Du vil massere benene uden at gå ned på gulvet: den omsluttende rulle.
- Du vil især ligge ned og give slip: akupresurmåtten eller en støtte til at strække ryg og nakke.
Og hvis du hellere vil have et elektrisk apparat?
Til store områder gør en massagepistol et arbejde, der ligner rullens, med perkussion: Læs, sådan bruger du en massagepistol. Til et lille område placeres en impulsmassagepen på et præcist punkt på hænder, arme eller skuldre; som alle apparater med elektriske impulser må den ikke bruges, hvis du har pacemaker, er gravid eller har epilepsi.
Manuelle formater og elektriske apparater finder du i udvalget til kropsmassage.
De rigtige vaner, uanset format
- Hold trykket behageligt: Et kort ubehag kan være normalt, en skarp smerte er ikke.
- Bevæg dig langsomt, og bliv ikke længe på et meget ømt sted.
- Undgå knogler, led, rygsøjlen, halsens forside og beskadiget hud.
- Et par minutter pr. område er nok; efter træning kan du også læse, hvad du kan gøre ved trætte muskler.
Hvornår skal du spørge en læge?
Brug ikke et massageredskab på et skadet, hævet eller ømt område eller på åreknuder. Har du en nylig skade, smerter, der varer ved, er du gravid eller har en kendt sygdom, så spørg først en sundhedsfaglig person. Spørg en læge om akupresurmåtten, hvis du tager blodfortyndende medicin eller har et hudproblem.
