Efter en dag foran skærmen er det ofte nakken og de øvre skuldre, der spænder op først. Den slags gener går som regel over i løbet af nogle uger, og et par enkle vaner kan hjælpe dig med at slippe spændingerne i hverdagen.
Her er en realistisk rutine til derhjemme: bevæg dig oftere, lav et par rolige øvelser, brug lidt varme og en let selvmassage. Og de tegn, hvor du skal spørge din læge til råds.
Hvorfor spænder nakke og skuldre op?
Muskelspændinger, lange ensformige stillinger (f.eks. mange timer ved skrivebordet), en uheldig sovestilling og visse daglige bevægelser kan bidrage til gener i nakke og skuldre. Når du i lang tid bøjer hovedet frem mod skærmen, bruger du hele tiden de samme muskler. Generne kan også brede sig til den øvre ryg mellem skulderbladene.
Denne artikel erstatter ikke en diagnose. Hvis dine smerter er usædvanlige eller kraftige eller følges af andre symptomer, så gå direkte til sidste afsnit.
Bevæg dig oftere: fundamentet
At sidde stille i kortere tid ad gangen er det enkleste sted at starte. Verdenssundhedsorganisationen minder om, at alle har gavn af at bevæge sig mere og begrænse tiden siddende. Hvordan du kan indrette en hel dag foran skærmen (pauser, arbejdsplads, øjne), kan du læse i vores råd om skærmarbejde.
- Rejs dig jævnligt, om så det bare er for at gå et par skridt eller skifte stilling.
- Placér skærmens overkant i øjenhøjde, så du ikke bøjer hovedet frem.
- Sæt fødderne fladt på gulvet, og hvil underarmene vandret på bordet.
- Lad skuldrene falde ned: Når du koncentrerer dig, trækker du dem ofte op uden at lægge mærke til det.
Hvilke bevægelser hjælper nakke og skuldre med at slappe af?
Bevægelserne laves siddende eller stående, langsomt og uden ryk. De må ikke gøre ondt: Stop, hvis de gør.
Skulderrul
Lad armene hænge løst, og rul skuldrene bagud med store bevægelser cirka ti gange, derefter fremad.
Hovedet mod siden
Læg forsigtigt hovedet mod den ene skulder uden at presse, og hold stillingen i cirka tyve sekunder, mens du trækker vejret roligt. Vend tilbage til midten, og skift derefter side.
Åbn brystet
Læg hænderne bag hovedet, og før albuerne forsigtigt bagud i et par åndedrag. Bevægelsen modvirker den ”sammenkrøbne” stilling foran skærmen.
Afslappende skuldertræk
Træk skuldrene op mod ørerne, mens du trækker vejret ind, og lad dem falde på én gang, når du puster ud. Tre gange er nok.
Hjælper varme?
Varme er en af de enkle ting, der nævnes som selvhjælp ved nakkesmerter. I sine råd om selvhjælp nævner den britiske sundhedstjeneste NHS en varmedunk pakket ind i et håndklæde i 20 minutter to til tre gange om dagen eller i stedet en indpakket kuldepose i 5 minutter tre gange om dagen.
Et par forholdsregler, der siger sig selv: Hav altid et håndklæde mellem varmekilden og huden, tjek, at den ikke er for varm, brug den ikke på beskadiget hud eller steder, hvor du ikke mærker varme godt, og fald ikke i søvn med den.
Sådan laver du en selvmassage
Massér forsigtigt de øvre skuldre og nakken med fingerspidserne i små cirkler uden at trykke på rygsøjlen. Du kan også bruge en tennisbold mellem den øvre ryg og en væg og massere området med små bevægelser.
Lad forsiden af halsen være: Det er et følsomt område, hvor blodkar og nerver løber.
Og om natten?
Sovestillingen spiller også en rolle. NHS anbefaler en flad, fast pude, at holde hovedet i samme højde som resten af kroppen og ikke at sove på maven.
En aftenrutine på 10 minutter
- 2 minutter gang eller bevægelse for at komme ud af den siddende stilling.
- 3 minutter rolige bevægelser: skulderrul, hovedet mod siden, åbn brystet.
- 5 minutter afslapning: varme, selvmassage eller et nakke- og skuldermassageapparat, godt tilbagelænet.
Det er et eksempel, som du kan tilpasse din egen rytme. Det er vigtigere at gøre det jævnligt end længe.
Hvilke fejl skal du undgå?
- At presse en strækøvelse, til det gør ondt.
- Hurtige eller rykvise bevægelser med hovedet.
- At trykke på rygsøjlen eller massere forsiden af halsen.
- At bruge en for varm varmekilde eller falde i søvn med den.
- At stole på et apparat og blive siddende hele dagen: Pauserne er stadig fundamentet.
Hvilken rolle kan et nakke- og skuldermassageapparat spille?
Nakke og øvre skuldre er svære at massere selv: Armene bliver hurtigt trætte. Et massageapparat, der hviler på skuldrene, giver dig det øjeblik uden at skulle holde noget. Komua 04 · Nakke- og skuldermassageapparat bæres på skuldrene og holdes på plads af en rem: Du har hænderne fri til at læse eller slappe af.
Det er tænkt som et afslappende øjeblik og et supplement til pauser og bevægelse, ikke som en erstatning, og det behandler ikke smerter. Du kan sammenligne formaterne (til at bære på skuldrene, til at holde i hånden, massagepistol) i guiden Hvilket massageapparat til nakke og skuldre?; og er du i tvivl mellem flere områder, sammenligner vores guide Sådan vælger du det rigtige massageapparat de forskellige anvendelser.
Hvornår skal du stoppe, og hvornår skal du spørge din læge til råds?
Stop en bevægelse, varmen eller et apparat, hvis smerten bliver værre. Søg læge,
- hvis smerter eller stivhed ikke er blevet bedre efter nogle uger, eller hvis almindelig smertestillende medicin ikke er nok;
- hvis du mærker prikken, en kuldefornemmelse i armen eller nedsat kraft eller følesans i arme eller ben;
- hvis smerterne følges af feber, hovedpine, synkebesvær, ubehag i brystet eller åndenød;
- efter et fald eller et slag.
Ved bekymrende eller pludselige symptomer skal du straks søge lægehjælp.
