Foran skærmen er det sjældent en bestemt stilling, der til sidst bliver ubehagelig, men først og fremmest at holde den længe. De mest nyttige råd er derfor enkle: Skift stilling tit, hold korte og hyppige pauser, indret skærm og tastatur, så du ikke skal læne dig frem, og giv øjnene et hvil jævnligt.
Sådan gør du, både på kontoret og hjemmefra, uden særligt udstyr.
Hvorfor bliver det ubehageligt at sidde længe i samme stilling?
INRS, det franske referencecenter for arbejdsmiljø, påpeger, at skærmarbejde kan give gener i muskler og led (nakke, skuldre, ryg, håndled), trætte øjne og stress – og dertil kommer følgerne af at sidde ned længe. Ofte arbejder de samme muskler i timevis i den samme stilling.
Verdenssundhedsorganisationen understreger for sin del, at voksne har gavn af at være mere aktive og sidde mindre, og at al aktivitet er bedre end ingen. Intet af dette erstatter lægelig rådgivning: Har du usædvanlige eller vedvarende smerter, så læs det sidste afsnit.
At bevæge sig tit betyder mere end ”den perfekte stilling”
Der findes ingen ideel stilling, som du skal holde hele dagen. En god indretning hjælper, men det mest effektive er ikke at gå i stå: ret dig op, læn dig tilbage, rejs dig, gå et par skridt. INRS anbefaler også, at du så vidt muligt skifter mellem at sidde og stå.
- Tag dine telefonsamtaler stående eller gående.
- Hent et glas vand eller et dokument i stedet for at have det hele inden for rækkevidde.
- Brug skiftet mellem opgaver til at rejse dig.
Og et hæve-sænkebord?
Det gør det lettere at skifte stilling. En Cochrane-oversigtsartikel fra 2018 finder, at det muligvis kan reducere tiden siddende på arbejdet i det første år – med dokumentation af lav kvalitet og en effekt, der ser ud til at aftage med tiden; en gavnlig effekt på helbredet er ikke dokumenteret. Det giver derfor kun mening, hvis du faktisk bruger det til at skifte stilling i stedet for at stå stille.
Korte, hyppige pauser
Der findes ingen officiel regel for, hvor tit man skal holde pause fra skærmen. Den britiske arbejdsmiljømyndighed HSE fastholder et enkelt princip: Korte, hyppige pauser er bedre end lange, sjældne. Som eksempel nævner den 5 til 10 minutter i timen i stedet for 20 minutter hver anden time. Ideelt set bestemmer hver person selv, hvornår pausen skal holdes.
At skifte opgave tæller også: En opgave uden skærm (en telefonsamtale, et papirdokument, en snak) giver øjne og krop et hvil uden at afbryde arbejdet. I selve pausen kan du:
- rejse dig og gå et par skridt;
- kigge ud i det fjerne, gerne ud ad vinduet;
- lave et par rolige bevægelser med skuldre og nakke uden at presse.
Indret arbejdspladsen enkelt
Et par justeringer er nok til, at du ikke skal læne dig frem eller spænde op. Pejlemærkerne nedenfor svarer til HSE’s.
| Element | Enkelt pejlemærke |
|---|---|
| Skærm | Lige foran dig, overkanten i øjenhøjde, cirka en armslængde væk |
| Tastatur | Foran dig, lige under albuehøjde |
| Mus | Tæt på tastaturet, på linje med albuen |
| Stol | Lænden mod ryglænet, sædet støtter lårene |
| Bærbar computer | Hævet skærm med separat tastatur og mus |
Tænk også på lyset: Stil eller vip skærmen, så du undgår genskin og blænding, og brug persienner, hvis det er nødvendigt.
Hjemmefra
Derhjemme er det fristende at arbejde alle mulige steder: i sofaen, i sengen, med den bærbare på skødet. I et par minutter er det ikke noget problem; en hel dag er det bedre med et bord og en stol, også enkle, og en hævet skærm. Ryd op på arbejdspladsen sidst på dagen: Det hjælper med at sætte et klart punktum. Til resten af aftenen kan du læse vores rutine til afslapning efter arbejde.
Og øjnene?
At kigge på en skærm tæt på i lang tid trætter øjnene. INRS anbefaler synspauser, hvor du kigger ud i det fjerne, varierede opgaver og at undgå genskin på skærmen. Hvis synsgenerne varer ved (svie i øjnene, sløret syn, hovedpine), så tal med sundhedsfagligt personale: Det kan også være en synsfejl, der skal korrigeres.
Og nakke og skuldre?
Nakke og øvre skuldre er ofte det første, der spænder op foran skærmen. Pauser og en god indretning hjælper i løbet af dagen; rolige bevægelser, varme og selvmassage finder du i vores afslappende rutine for nakke og skuldre.
Om aftenen derhjemme tager nogle sig også gerne et par minutter med et massageapparat, der hviler på skuldrene, som Komua 04 · Nakke- og skuldermassageapparat. Det er et afslappende øjeblik, ikke en løsning på belastningerne ved arbejdspladsen. Du kan sammenligne apparattyperne i guiden Hvilket massageapparat til nakke og skuldre?
Hvornår kræver generne lægelig rådgivning?
Søg læge,
- hvis smerter i nakke, ryg, skuldre eller håndled ikke er blevet bedre efter nogle uger;
- hvis du mærker prikken, en kuldefornemmelse i armen eller nedsat kraft;
- hvis smerterne er kraftige eller usædvanlige eller følges af andre symptomer.
Som medarbejder kan du også få råd om indretningen af din arbejdsplads hos virksomhedens arbejdsmiljøorganisation.
