Det, der oftest hjælper med at lægge dagen bag sig, er en kort rutine, der foregår nogenlunde ens hver gang, i tre trin: et klart signal om, at arbejdet er slut, et par minutters bevægelse og så et roligt øjeblik, du selv har valgt. Du behøver ikke et program på en time: Ti til tredive minutter er nok til at markere overgangen.
Sådan bygger du den op og tilpasser den til det, din krop har været igennem i løbet af dagen.
Hvorfor en rigtig overgang efter arbejde?
Når arbejdsdagen fortsætter i hovedet (en e-mail, du læser igen i sofaen, en opgave, du ikke kan slippe), fungerer aftenen ikke rigtig som en pause længere. En metaanalyse fra 2017, der samler resultater fra næsten 40.000 medarbejdere, finder, at de, der formår at koble mentalt af uden for arbejdstiden, i gennemsnit oplever mindre udmattelse og mere velvære. Den finder også, at det at beskæftige sig med arbejdet om aftenen hænger sammen med, at det er sværere at koble af.
Der er tale om sammenhænge af moderat styrke, ikke en garanteret opskrift. Men de understøtter en enkel idé: Aftenen begynder lettere, når du tydeligt markerer, at dagen er slut.
Trin 1: Afslut arbejdsdagen
Målet er et klart signal, der er det samme hver gang:
- Luk computeren, og ryd arbejdspladsen, eller dæk den i det mindste til, hvis du arbejder hjemmefra;
- slå arbejdsnotifikationer fra for aftenen;
- skriv de to eller tre opgaver til i morgen ned på papir, så du ikke skal huske dem;
- skift tøj, vask hænder, eller tag et brusebad: en fysisk handling, der markerer overgangen.
Kommer du hjem udefra, kan turen hjem allerede spille den rolle: Et par minutter uden telefon, hvor du kigger dig omkring, er bedre end at blive ved med at læse beskeder.
Trin 2: Bevæg dig lidt
Efter en dag på stolen hjælper et par minutters bevægelse dig med at skifte rytme: en gåtur på ti minutter, et par ture op og ned ad trappen, nogle rolige bevægelser for skuldre og ryg. Det er ikke træning. Verdenssundhedsorganisationen minder blot om, at det er bedre at være mere aktiv og sidde mindre, og at al aktivitet er bedre end ingen.
Efter en dag på benene eller en fysisk krævende dag må tiden til gengæld gerne være roligere: Sæt dig, læg benene lidt op, og stræk forsigtigt ud.
Trin 3: Vælg et roligt øjeblik
Vælg noget, du har det godt med, og som ikke trækker dig tilbage til arbejdet: læs et par sider, lyt til musik, lav mad uden at skynde dig, ring til en, du holder af, lav noget med hænderne, tegn. At tale med nogen om sin dag er blandt de råd, som den britiske sundhedstjeneste NHS giver, når stressen hober sig op.
Kan du lide vejrtrækningsøvelser, foreslår NHS en meget enkel: Træk vejret langsomt, lad maven hæve sig, træk vejret ind gennem næsen og ud gennem munden, og tæl til fem hver gang, i mindst fem minutter.
To almindelige fælder: at tjekke e-mailen ”lige hurtigt” en gang til og at ville slappe af med alkohol, som NHS fraråder. En rolig aftenrutine kan også markere overgangen til natten, uden at du skal forvente mere af den. Hvor du kan tilbringe det øjeblik, kan du læse i artiklen Sådan indretter du en afslapningskrog derhjemme.
Og hvis et bestemt område har været særligt belastet?
Det rolige øjeblik kan tilpasses det, dagen har krævet:
- en dag på benene: vores rutine for trætte fødder;
- en dag på stolen foran skærmen: vores afslappende rutine for nakke og skuldre;
- en træning eller en fysisk krævende dag: hvad du kan gøre, når musklerne er trætte efter træning.
Nogle tager sig også gerne et par minutter med et massageapparat i dette øjeblik. Komuas massageapparater er hver især tænkt til et bestemt område: som et afslappende øjeblik, ikke som en behandling.
Sæt en realistisk rutine sammen
En nyttig rutine er en, du gentager. Tre enkle trin i samme rækkefølge hver aften er bedre end et ambitiøst program, du opgiver efter en uge. NHS råder også til ikke at ville det hele på én gang.
Et eksempel, som du kan tilpasse dine tider:
- Luk computeren, og skriv morgendagens opgaver ned (2 minutter).
- Skift tøj (2 minutter).
- Gå en tur, eller bevæg dig roligt (10 minutter).
- Et roligt øjeblik: læsning, musik, en telefonsamtale eller et par minutter til det område, der har arbejdet (15 minutter).
På travle aftener kan du i det mindste holde fast i det første trin: Det markerer overgangen.
Når trætheden eller stressen ikke går over
En aftenrutine hjælper dig med at skabe tid til afslapning; den erstatter ikke støtte. Tal med din læge, hvis du har svært ved at håndtere stress, hvis det, du prøver, ikke er nok, eller hvis en usædvanlig træthed varer ved trods hvile.
Er du i en akut krise eller har selvmordstanker, så kontakt straks en krisetelefon i dit land, eller ring 112 i en nødsituation.
